Notícias Os benefícios para saúde dos blueberries

Por Madison Yauger

Não há como negar: os blueberries adicionam um toque refrescante a qualquer prato, bebida ou snack. Além do sabor, essas frutinhas azedas e brilhosas estão cheias de nutrientes e fornecem grandes benefícios para a nossa saúde, ganhando assim o título, mais que merecido, de “super alimento”.

Com certeza você sabe o básico: pequena fruta azul cheia de suco e nutrientes. Mas há muita coisa que faz o blueberry ser, bem, um blueberry. Então, vamos direto a “raiz” antes de pularmos para os muitos (eu disse muitos) benefícios para a saúde dos blueberries.

O que são os blueberries?

Uma das poucas frutas nativas da América do Norte, os blueberries são uma pequena fruta azul ou violeta que crescem em arbustos.

Apesar de haver muitos tipos diferentes em todo o mundo, a variedade mais comum – aquele que você facilmente encontra nas prateleiras dos supermercados – é o blueberry highbush.

A fruta vem de um arbusto onde crescem pequenas flores brancas que florescem para berries verdes, e esses, quando maduros, no começo dos meses de verão, se tornam os blueberries, de acordo com a definição do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA). O pico da temporada na América do Norte vai de Junho a Agosto, mas devido a produção comercial em todo o mundo (é o século 21, afinal de contas), eles estão disponíveis durante todo o ano.

Informações Nutricionais

“Os blueberries são uma das frutas mais saudáveis, não somente devido ao seu alto teor de vitamina C, mas também pelos antioxidantes, fitonutrientes e fibras que protegem contra o stress oxidativo”, diz Ella Davar, nutricionista integrativa de Nova York. “Os blueberries também contém um composto bioativo chamado antocianina”, um tipo de flavonoide rico em antioxidantes responsável pela coloração e muitos benefícios para a saúde. Quanto mais pigmento escuro tiver, mais antocianina (e antioxidantes) estarão presentes.

Além dos antioxidantes, os blueberries são ricos em nutrientes como o ferro, zinco, cálcio, magnésio e potássio, bem como as vitaminas C, E e K. Mas se você ainda estiver se perguntando quantas calorias ou quanto de fibra tem nos blueberries, continue a ler. Aqui está a informação nutricional para 1 xícara de blueberries, de acordo com o USDA:

  • 84 calorias
  • 1 grama de proteína
  • 0 grama de gordura
  • 21 gramas de carboidrato
  • 4 gramas de fibra
  • 15 gramas de açúcar

Benefícios para a saúde

Considerando que é uma pequena esfera de fruta, esses blueberries carregam muitos benefícios em uma embalagem pequena. Mas agora que você entende o que tem em um blueberry, como isso é traduzido na sua saúde?

Melhora da imunidade e saúde do intestino. Boa notícia: os blueberries podem fortalecer o sistema imune. Caso não tenha lido acima, os blueberries são carregados com antocianinas, que é um tipo de flavonoide ou fitoquímico (compostos encontrados em plantas que combatem doenças) conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias, explica Davar.

“Os fitoquímicos e a fibra do blueberry afetam a microflora gastrointestinal, que é de onde origina 60 a 80% do nosso sistema imune”, afirma. E múltiplos estudos sugerem que as antocianinas nos blueberries podem melhorar o microbioma intestinal contribuindo para as boas bactérias e por sua vez , ajudam a reduzir a inflamação do intestino e aumentar a imunidade geral, segundo o USDA. Essa fruta também contém vitamina C e zinco que combatem doenças (que também podem melhorar sua performance nos treinos de atividade física).

Diminui a pressão sanguínea. Quando se trata dos benefícios para a saúde dos blueberries, certamente as antocianinas roubam o foco. Além de aumentar a saúde gastrointestinal e a imunidade geral, elas também podem baixar a pressão sanguínea através da melhora da função das células que regulam a pressão, segundo a pesquisa publicada no The Journals of Gerontology

Auxilia a saúde do coração. Em um estudo da American Heart Association (AHA), participantes que consumiram blueberries (e morangos, uma outra boa fonte de antocianinas) 3 ou mais vezes durante a semana, baixaram o risco de ataque cardíaco em 32%. As fibras dos blueberries também podem ser um aliado, já que dietas ricas em fibras tem sido relacionada com um menor risco de doença cardiovascular, de acordo com a AHA.

Ajuda a reduzir o risco de câncer. Como já dito, os blueberries contém um grande teor de antioxidantes. Na verdade, acredita-se ser, entre todas as frutas e vegetais, uma das que contém maior concentração de componentes que combatem doenças. Por que isso é importante? Porque os antioxidantes protegem o corpo contra os radicais livres, que incluem moléculas que causam o câncer. Uma pesquisa também sugere que os blueberries e o suco de blueberry tem poder de reduzir o dano ao DNA, que é o maior responsável pela causa e progresso de câncer.

Fortalece os ossos. Os blueberries contém vitamina K, magnésio e cálcio, que podem contribuir para o desenvolvimento e força dos ossos, de acordo com Instituto Nacional de Saúde (NIH).

Gerencia a diabetes. De acordo com a American Diabetes Association (ADA), os blueberries são considerados um snack perfeito para os diabéticos, já que, além dos benefícios citados acima, tem baixa carga glicêmica e são menos propensos a causar pico de açúcar no sangue.

Nutre a pele. “O poder antioxidante dos blueberries tem o potencial de ser tão efetivo na pele quanto no corpo”, diz Eliza Savage, autora do Healing Through Nutrition: The Essential Guide to 50 Plant-Based Nutritional Sources (tradução livre: “Curando pela Nutrição: O Guia Essencial das 50 fontes nutricionais a base de plantas”). “Isso porque eles são ricos em antioxidantes, incluindo flavonoides que podem ajudar a acalmar a inflamação, e também proteger as células dos danos causados por stressores”, explica Mary L. Stevenson, dermatologista de Nova York. (mais sobre como usar os blueberries para a pele abaixo).

Aumenta a função do cérebro. Os blueberries não são somente um investimento sólido para sua saúde física, mas também são benéficos para a sua saúde mental. Pesquisa sugere que o consumo de blueberries pode retardar o declínio cognitivo, melhorar a recuperação da memória e reduzir os sintomas de depressão em populações mais velhas. Além disso, um estudo publicado no Annals of Neurology descobriu que adicionar pelo menos uma porção de blueberries às dietas semanais dos participantes diminuiu o declínio cognitivo em mulheres mais velhas em 2 anos e meio. Repito: dois anos e meio!

No geral, os blueberries são fabulosos para sua saúde. Dito isso, comer blueberries frescos, com sua grande quantidade de fibra e acidez pode ser difícil para as pessoas que tem estômagos mais sensíveis, diz Davar.

COMO USAR OS BLUEBERRIES… 

…em uma máscara facial. Como mencionado, os blueberries são ricos em antioxidantes, que ajudam a combater a inflamação e proteger as células dos danos que causam linhas finas e rugas. Se quiser criar sua própria máscara facial de blueberry, a Dra. Stevenson recomenda triturar ¼ xícara de blueberries com ¼ xícara de iogurte integral e aplicar no rosto e deixar por 15-20 minutos. Mas ela enfatiza que comer a fruta é a melhor maneira de colher os muitos benefícios dos blueberries. “Coma de forma saudável e sua pele sentirá os benefícios também”, esclarece a Dra. Stevensons.

… no café da manhã. Os blueberries são a espinha dorsal de alimentos para o café da manhã, seja como uma fruta decorando panquecas, ou misturado em mingaus. Eles também são uma ótima alternativa de baixo açúcar aos tradicionais xaropes, afirma Savage. “Você pode fazer um xarope de blueberry caseiro aquecendo de ½ a 1 xícara de blueberries amassados em uma panela em fogo médio até espessar. Para um teor extra de fibra, adicione 1 ou 2 colheres de sopa de sementes de chia”.

… nas saladas. Há muitas maneiras de incorporar o frescor da fruta nas saladas. “Se você adicionar blueberries na típica salada de espinafre, abacate e frango, você aumenta a absorção de ferro do espinafre e do frango, já que a vitamina C nos blueberries aumenta a absorção do ferro”, explica Savage.

… nos produtos de panificação e sobremesas. O blueberry é um adoçante natural ideal para produtos assados, como pão de banana ou muffins já que “são ótimos substitutos de baixa glicemia ao açúcar branco – ou mesmo alternativas ainda mais saudáveis que o xarope de maple e mel”, afirma.

… em coquetéis. “Blueberries adicionam um sabor doce aos coquetéis e podem substituir ou reduzir a quantidade de xarope simples sem nutrientes”, diz Savage, que recomenda adicionar ½ xícara de blueberries ao seu coquetel favorito. Apenas tenha a certeza de manter a casca da fruta, já que é onde contém a maior quantidade de antioxidantes e fibra, explica.

… em smoothies. Ao contrário do que você possa ouvir por aí, congelar blueberries não perde seu valor nutricional. Muito pelo contrário, já que “congelar a fruta no pico da sua maturação pode ajudar a preservar melhor os nutrientes” em comparação com a fruta fresca que fica na geladeira por uma semana ou mais”, explica Savage. “Além do tom azul digno de foto para o Instagram, os blueberries adicionam sabor intenso, aumentam as fibras e adoçam os smoothies. A minha mistura favorita contém blueberries congelados, metade de uma banana congelada, um punhado de espinafre, 2 colheres de sopa de pasta de amendoim, cubos de gelo, leite de amêndoas e canela. A perfeição!”.

Fonte: Shape


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